잠의 질을 높이자. "스탠퍼드식 수면법" 요약정리

사람은 평균 하루에 8시간, 평생의 1/3 이상 잠을 잔다고 합니다. 이렇게 수면의 시간이 많은데도 '잠의 질'을 높이고자 생각하는 사람들은 얼마나 될까요??

 

"스탠퍼드식 수면법"으로 잠의 질 향상

평소 규칙적인 수면의 시간·좋은 수면습관을 가지는 것이 정말 중요하다고 합니다. 수면이 부족한 것만으로도 다양한 문제가 생긴다고 하기 때문입니다.

세계 최고의 수면 연구기관인 스탠퍼드에서 31년간 연구한 '스탠퍼드 수면 생체리듬(SCN) 연구소'의 '니시노 세이지' 소장의 수면 연구결과를 집대성한 "스탠퍼드식 최고의 수면법"의 일부를 요약정리해보겠습니다.

 

1. 잠든 직후 90분, 이 '황금시간'에 주목하자

숙면의 비결은 단순히 많이 자는 것이 아닙니다. 잘 알려진 것처럼, 수면은 논렘수면(깊은 잠)과 렘수면(얕은 잠)으로 나뉘고, 이 두 가지 수면이 하룻밤에 몇 번씩 반복해서 나타납니다.

반복되는 1주기는 대략 90분 ~ 120분입니다. 사람은 잠든 직후 나타나는 논렘수면에서 가장 깊이 잠드는데, 이때 수면 압력(자고 싶어 하는 욕구)이 대부분 해소됩니다.

피부미용과 세포 재생을 돕는 성장호르몬 역시 이때 가장 많이 분비됩니다. 잠든 직후 90분 동안 숙면을 취하면 나머지 시간 동안 잠의 질이 같이 높아지므로 적게 자도 다음날 피곤하지 않고 몸이 가벼워집니다.

 

2. 질 좋은 수면과 '체온'의 비밀?!

사람이 깨어있을 때는 보통 심부체온이 피부온도보다 2℃정도 높습니다. 피부온도가 34.5℃인 사람이라면 깨어있을 때 심부체온은 36.5℃인 것입니다.

건강한 사람이라면 잠들기 전에, 먼저 손발에서 열의 발산이 일어납니다. 그 후 심부체온이 변화하게 됩니다.

1999년 영국의 과학 학술지 《네이처》에, 피부온도와 심부체온의 차이가 줄어들면 잠들기 쉽다는 결과가 발표되었습니다. 즉, 핵심은 피부온도와 심부체온의 차이를 좁히는 것입니다. 그러려면 먼저 피부온도를 높인 다음, 열을 발산해 심부체온을 낮춰야 합니다. 체온 역시 올리고 내리는 '높낮이 조절'이 중요하다는 말입니다.

 

3. 목욕은 취침하기 90분 전에, 족욕도 효과적이다

취침 전에 목욕을 하는 것이 심부체온에 영향을 미치는 특성을 이용하는 가장 좋은 방법입니다. 욕조에 몸을 담가 심부체온을 의도적으로 올리게 되면, 그만큼 심부체온의 떨어지는 폭이 커지므로 숙면에 도움이 됩니다.

0.5℃ 오른 심부체온이 원래대로 돌아오는 데는 90분이 걸리게 되는데, 입욕 전보다 심부체온이 낮아지는 시점이 바로 이때부터 입니다. 즉, 잠들기 90분 전에 목욕을 끝내면 그 이후 점점 심부체온이 내려가고, 피부온도와의 차이가 줄어들어 서서히 잠에 빠져들 수 있습니다.

즉각적인 효과를 위해서는 족욕도 좋습니다. 열 발산은 표면적이 넓고 모세혈관이 발달한 손과 발이 주도합니다. 그러므로 족욕은 발의 혈액순환과 내부의 열 발산을 도와줍니다.

 

충분한 수면의 효과

충분한 수면을 취하는 것만으로도 건강해진다는 말이 있는 것처럼, 충분한 수면을 통해 우리 몸의 여러 가지 문제점이 개선된다고 합니다. 어떤 것들에 도움이 되는지 간단하게 알아보겠습니다.

 

1. 감정 기복 조절이 쉬워집니다.

충분한 수면을 취하게 되면 신경이 예민해지지 않고 평정심을 찾기 쉬워집니다. 또한 체내 호르몬 분비가 정상수치가 되어 감정 기복을 조절하기 쉬워집니다.

2. 피로 해소

여러 가지 영양제를 챙겨 먹는 것도 좋지만, 충분한 수면을 취하는 것만으로도 피로 해소에 큰 도움이 됩니다. 흔히 의사들이 눈을 감고 가만히 누워있는 것도 큰 도움이 된다라고 권유합니다. 이만큼 충분한 잠은 피로 해소로 가는 지름길이라고 생각됩니다.

3. 활력 증진 및 면역력의 강화

수면이 부족하면 다음날 어떠신가요? 기운이 없고 아무것도 하기 싫어집니다. 이만큼 수면은 생활의 활력을 불어넣어 주는 중요한 역할을 합니다. 따라서, 몸속에 에너지를 불어넣어 주고 활력을 채워주기 위해서는 충분한 숙면이 꼭 필요합니다. 또한, 숙면이 이루어지지 않을 경우 호르몬의 변형이 일어나고 호르몬 분비가 원활하지 않게 됩니다. 이 때문에 면역력이 감소되고 건강에 악영향을 주게 됩니다. 따라서 충분한 수면을 통해 면역력 강화를 해주는 것이 좋습니다.

4. 두뇌건강

숙면을 취하는 동안 사람의 뇌는 다양한 일들을 처리하게 됩니다. 숙면을 통해 당일 있었던 여러 가지 일들과 정보를 정리하게 되는데 수면이 충분하지 않을 경우 기억에 문제가 생기거나 두뇌 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 

 

'잠의 질'이라는 주제로 포스팅을 해보았습니다. 수면이 몸 건강에 얼마나 중요한지 알 수 있습니다만, '과유불급'으로 사실 무조건 많이 자는 것도 좋은 것만은 아닙니다. 따라서 초등학생 때 배웠을법한 규칙적인 시간에 잠들고, 규칙적으로 일어나는 습관이 제일 중요한 듯합니다. 

평소에 푹 잤는데도 피곤함을 많이 느끼신다면, 내가 평소에 몇 시에 잠들고 얼마나 자는지 확인해보시는 건 어떨까요?